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堺市西区のてぃだ整体整骨院が解説する腰痛のトレーニングについて

2020.01.18

この季節は、腰に痛みを訴える方が増えてきます。ギックリ腰などもこの季節に多いです。その腰の痛みは繰り返し出ている方が多いのも事実・・・なぜ繰り返すのでしょうか？

なぜこの寒い季節に腰を傷める事が多いのか？

暖かい季節にも腰を傷める方はおられますが、寒い季節になるとより一段と腰を傷める事が多くなります。

それは、寒さで筋肉が緊張する事、血管が収縮し血行不良を起こしやすい事、冷えで神経の流れが悪くなり身体の動きが悪くなる事が挙げられます。

しかし、この季節に腰を傷める方は、他の季節にも傷めている事が多いです。来られる患者様も、「前から腰は悪いんやけど・・・」という言葉をよく耳にします。

寒い季節だけでなく繰り返すのはなぜ？

以前から腰に負担がかかっている事が多く、寒い季節はより身体の状態が悪くなる為、ギックリ腰など急な痛みを発症しやすいと言う事がいえます。腰に負担がかかっているとは、座りっぱなし・立ちっぱなしなどの長時間の不良姿勢、腰に負担がかかる姿勢や動作を繰り返す、腰が反り返っている・または前かがみになっている。などが挙げられます。

当院では、腰を傷める原因となる姿勢を分析する事から治療を始めていきます。その分析をする中で多いのが、反り返っている姿勢です。

原因としては、お腹の筋肉が弱っている事で背骨が彎曲してくる事です。それにより、荷物を持ったり、動いたりしなくても、腰に負担をかけてしまう事が多いのです。

痛みを繰り返さない身体を作る事で大切なのは、ストレッチやトレーニングを行う事です。

どんなトレーニングがいい？

上記に挙げた不良姿勢や繰り返す負担に耐えられる身体を作るには、身体を支える筋力を上げる事が一番大切です。また、ぎっくり腰などで傷めた後にトレーニングを行う事で、再発を予防することにも繋がります。

お腹の筋力が低下する事で、背骨の前方への彎曲を止められず、身体が反り返ってしまう事が、腰を傷めやすい姿勢を作る原因になっている事が多いです。では、どのようにお腹の筋力を鍛えたらいいのでしょうか？

みなさんが知っている腹筋とは、

①仰向けで寝ころぶ（足を伸ばした状態や膝を曲げた状態）

②足が浮かない様に押さえる（タンスなどにつま先をひっかける）

③上半身を起こす

これではないでしょうか？

そもそも、腰が痛い方にこの動きは難しいです。また、負担も大きい為に、より傷めてしまう方もおられます。また、お腹に力を入れる事が出来ない方は、首の力を使って起き上がる為に肩や首を傷めてしまう方もちらほら・・・

まずは、インナーマッスルを鍛えて、背骨を支える筋力をアップさせる事が重要です！

まずはドローイン！！

①仰向けで寝ころぶ（頭の下に枕を入れたり、足を曲げたりしない）

②腰の下に手や薄いクッションを入れる（身体が反らない程度）

③腰の下の手やクッションを腰でつぶすように力を入れる（息を吐きながら行う）

④5秒間力を入れ続け、3秒で力を抜く

⑤③～④を繰り返す

上記の方法がドローインといって、腹式呼吸を応用した腹筋になります。上半身を起こしたりする事がないので、腰に新たな負担をかけるなく、鍛える事ができます。

やり方を間違えると、効果が減少したり、新たな負担で違う場所を傷めたりすることもあります。

当院では、筋肉と関節の専門家からのアドバイスを受けて、トレーニングやストレッチを行う事が出来ます。自宅で行う事も大切ですが、出来ない事は院で行ってもらい、根本から治療していく事が大切です！

堺市西区のてぃだ整体整骨院が解説する肩のトレーニングについて

2020.01.15

今回は、肩のトレーニングについて解説させていただきます。

肩の痛みの原因として、五十肩、腱板損傷、滑液包炎など、肩の痛みの原因も多岐にわたります。痛みがあると、自然にかばい、使わなくなります。痛みが無くなったとしても、痛みが出る以前と同じように使えるようになるには、筋肉トレーニングが必須となります。使わなくなった筋肉が弱ったままいつも通り使うと、違う筋肉に無理が生じ、違う筋肉を傷める原因となってしまいます。

どんなトレーニングがいいの？

一言に肩のトレーニングといっても、方法もたくさんあります。どこが痛いのか、どういう動きで痛みが出るのかを分析し、どの筋肉が弱っているかを見極める事が大切です。

また、トレーニングをする道具もたくさんあります。ダンベル、ゴムチューブなど負荷をかけるものや、自身の腕の重みでトレーニングする事も出来ます。

今回は、初期の段階で行う、ゴムチューブを使ったトレーニングをご紹介します。今回のブログを参考にして頂き、トレーニングをする事で根本治療に繋げていただければと思います。

どこを鍛えるのか？

どの様な動きで痛みがでるのかによって変わりますが、今回は腱板損傷や五十肩で弱りやすい筋肉、「腱板」のトレーニングについて解説させていただきます。

腱板とは、肩の深い部分の筋肉で、インナーマッスルともいいます。身体と腕を繋げている筋肉で、腕をぶらさげているだけでも負担がかかる筋肉です。しかし、鍛えるということは、いつも以上に負荷をかけないといけないので、ぶら下げている負担だけでは鍛える事は難しいです。

しかし、ダンベルなどを使って大きく肩を動かすと、インナーマッスルではなく、大きな表面の筋肉のアウターマッスルを鍛えることになるので、効率が悪くなってしまいます。インナーマッスルを鍛える事で大切なのは、「軽い負荷」で「小さな動き」で「回数を多く」行う事です。

それはなぜか？

インナーマッスルが一番働く時は、関節が動きだす最初だからです。肩を上げ始める最初の動きに一番使われるので、上げ始める最初の動きに負荷をかけて、それ以上は動かさない。それが、インナーマッスルを鍛える極意だと言えます。

トレーニング方法は？

ゴムチューブを使う事で、軽い負荷をかけながら、小さな動きを再現する事ができるので、インナーマッスルのトレーニングには、ゴムチューブが最適だと言えます。ダンベルなどでも行う事は出来ますが、動きの制限などの注意点が多い為に少しご自身で行うには難しいです。また、軽いダンベルでも500グラムはあるので、負荷としては少し重くなってしまう事があります。ですので、ゴムチューブでのトレーニングをお勧めします。

堺市西区のてぃだ整体整骨院が解説する膝のトレーニングについて

2020.01.15

膝の痛みにお悩みの方多いと思います。変形性膝関節症、半月板損傷、靱帯損傷など、膝に痛みが出る原因は多岐にわたります。

しかし、それら全てに言える事は、痛みで膝をかばうことで、痛みが出ている足を使わなくなります。これは、意図してだけではなく、無意識下で行われるでもあるので、全てに当てはまります。使わなくなると、筋肉が弱くなり、体重を支える事が困難になっていきます。骨格を支えているのは筋肉です。その筋肉が弱くなると、直接関節に負担がかかるようになるので、より痛みがきつくなったり、治りが遅くなると言う事が起きてしまいます。

根本的に痛みを治療していく為には、筋肉トレーニングが必須となっていきます。

どこを鍛えたらいいの？

一言に膝のトレーニングといっても、どこをどういう風に鍛えたらいいのでしょうか？症状や、傷めている場所によって変わっていきますが、今回は、膝の痛みの原因として特に多い「変形性膝関節症」のトレーニングについて解説を行っていきます。

変形性膝関節症は、膝の内側の軟骨がすり減り、太ももとふくらはぎの内側の骨がとがるように変形し、直接当たる事で痛みが出てしまいます。また、股関節が外側に広がり、膝から下は内側に入ってしまう事で、О脚になってしまう事が多くあります。О脚になると、足の内側の筋肉は使われなくなることで衰え、逆に外側の筋肉を良く使う様になるので、外側の筋肉は緊張して硬くなります。内側で支える事が出来なくなり、膝の内側に痛みが出てしまいます。

そこで、鍛える筋肉は、「内側広筋」（ないそくこうきん）と言われる太ももの内側の筋肉になります。

内側広筋とは？

太ももの前面にある大きな筋肉を「大腿四頭筋」（だいたいしとうきん）と言います。骨盤の前から膝の下まで走っている筋肉で、膝のお皿を巻き込んで膝の下につきます。股関節と膝関節の2つの関節の動きに関与する「大腿直筋」、膝関節の動きに関与する内側の「内側広筋」、外側の「外側広筋」、真ん中の「中間広筋」の4つから成り立っています。

その内側の筋肉を鍛える事で、変形性膝関節症からくる痛みを軽減する事ができます。

大腿四頭筋の働きは、主に膝を伸ばす動き、膝関節の伸展になります。ですので、膝を伸ばす動きで鍛える事が出来ます。

しかし、4つの筋肉が動いて膝を伸ばすので、内側だけ効率よく鍛える事が必要になります。

堺市西区のてぃだ整体整骨院が解説する肩の痛みについて

2019.11.12

肩の痛みと一言で言っても、沢山の症状があり、その人によって痛む場所も変わってきます。特に、肩には沢山の関節があります。

よく痛む関節

①肩甲上腕関節

いわゆる肩関節。肩甲骨と上腕骨からなら関節で、人体の中でも最も多方向に幅広く動く関節でもあります。骨と骨のつなぎ目に、関節包という袋と腱板(けんばん)という筋肉があり、その関節包や筋肉の痛みが大きな部分を占めます。

②肩鎖関節

肩甲骨の屋根にあたる肩峰(けんぽう)と鎖骨の先端とからなる関節で、肩の痛みで見落としがちになる部分でもあります。肩甲上腕関節よりも動きは少ないですが、肩の動きで支点になる部分なので、動きが少ない分力の逃げ場がないので、負担がかかりやすい場所の一つと言えます。

③肩峰下滑液包炎

肩峰と腱板の間にあるスペースであり、クッションのような役割りをしています。腱板の炎症がある場合は、少なからず滑液包にも炎症がある事が多く、肩の注射などはこの部分にする事が多いです。

傷みやすい部分としてこのような部位がありますが、もっとたくさんの関節があります。複雑で多様な部位なので、たくさんの関節の中から、どこが傷んでいるかを特定する事が重要になります。痛みが出る事が多いといわれています。

傷む場所は？

肩関節の周囲の痛みとしては、肩甲上腕関節が原因の事があり、関節包と腱板がキーポイントとなります。関節包が炎症を起こす事で「五十肩」「凍結肩」などといわれることが多いです。さらに、肩の前側に痛みがある場合は、上腕二頭筋長頭腱炎が疑われます。上腕二頭筋というのは力こぶの筋肉ですが、長頭と呼ばれる筋肉の腱が関節の中に入り込むようになっていて、そこでの炎症がおこりやすいと考えられています。

また、肩関節は幅広く多く動く関節なので、不安定になりやすいということがあります。その為、脱臼や不安定な状態で肩を使っている為に痛みが出ているい事が多くあります。

肩の上の痛みとは、肩鎖関節の痛みを示している事が多いです。関節の動きが少ない部分でもあるので、大きな動きでの負担がかかりやすい部分でもあるので、注意が必要です。脱臼や骨折なども起こりやすい部分ですので、肩の動きとして水平内転という動きにより負担がかかります。水平内転とは、腕を胸の前を通して逆側の肩を触るような動きになります。肩鎖関節の圧力が高まると考えられており、その動きにより痛みが誘発される事が多くあります。

年齢の変化も大きなポイントです。どうしても身体というのは経年変化起こしていきます。特に肩関節は大きく動く関節なので、広い可動域の代わりに安定性を失っている関節ともいえます。関節周囲の組織に問題が起こりやすくなっていきます。関節包や腱板というインナーマッスルが障害を受けやすいということになります。

40～50歳代

年齢的に耐久性が衰えてきたなかで、肩の関節はまだまだ使う・・そんなご年齢なのではないかと考えます。靭帯や関節包が固まり始めているなかで、ストレッチや運動が大事な時です。

60歳以上

より肩の耐久性が落ちてきているので、五十肩などより多くなってくるのが「腱板損傷」です。動きが悪く、痛みを伴うので五十肩と思って来られる方も多いのですが、精密に検査をすると腱板を損傷していると言う事が多いです。

重労働やスポーツでのオーバーユース、使い過ぎによる肩の痛みも多くあります。動かす時の姿勢や動かし方でも肩に掛かる負担は変わりますので、お気軽にご相談ください。

堺市西区のてぃだ整体整骨院が解説する冬に向けての準備

2019.10.30

気温もグッと下がり、衣替えをしたりと、設備や施設の準備だけではなく、体と心の準備もしてみませんか？

身体のために日照時間が大切

日本だけでなく、アメリカやヨーロッパなどでも、冬の日照時間は劇的に減少します。会社に出る頃には外は暗く寒くなっている事が多いです。日の出のように徐々に明るくなって目覚め、暗くなる事で眠りにつく事が質の良い睡眠を取る事にも重要なポイントです。また、身体に自然光を浴びる事でビタミンが体内に生成されたりと、身体にとってはとても重要になってきますので、寒くなるからといって室内にこもったりせず、外に出る事が大切です。概日リズムという体内のリズムも乱れがちになりやすいので、積極的に外に出ていきましょう！

水分補給も需要です

冬の大気は、乾燥しています。暑い夏は汗もかくため大量に水分補給する方も多いですが、冬は水分補給が極端に減る方も多くおられます。しかし、大気が乾燥している冬もしっかりとした水分補給が必要となります。脱水症状となり、喉や鼻、お肌も乾燥して風邪をひきやすくなったり、痒みや湿疹などにもつながってしまいます。意識的に水分補給する事が大切です。また、空気中の乾燥を防ぐ加湿器も重要なポイントとなってきます。水分補給をするだけで、病気を防ぐ事ができると言われる程、冬の水分補給は欠かせないものとなっています。

冬場に注意すべき事

冬の運動は、血流を良くし、暖まる効果もあるのでとてもオススメです。しかし、室内と屋外の温度差により、血管が収縮し、交感神経も緊張してきます。すると、血圧も上昇し、心筋梗塞や脳卒中、ごく稀に動脈瘤の破裂などを招く危険性があります。また、筋肉も硬い状態となり、伸縮性が悪い状態になります。そのままの状態で運動を始めると、ケガに繋がる可能性も大きくなります。

その危険性を低下させる為に注意すべき事は3つあります。1つ目は、極端な温度差をなくす事です。防寒はもちろんですが、外に出る前に部屋のエアコンを切って、寒さに慣れてから外に出る事も必要です。2つ目はウォーミングアップ。手足をほぐすなどの軽い運動を行い、反動をつけないストレッチでゆっくり身体を伸ばす。硬い筋肉をほぐす効果があります。ほぐれてきたらラジオ体操などの動くストレッチをするとより効果的です！

冬になると、病気やケガが多くなるのはこのような事があるからなのです。

暖かい季節から冷える季節。『冷えは万病のもと』と言われるように、すべて縮んでしまい循環も悪化してきます。体も心も、冬が訪れる準備をし、元気な毎日を過ごしていきましょう！